הרצאה בנושא בניית מסה נכונה בחדר כושר

בניית מסה בחדר כושר

רוצים גוף יפה וחטוב מלא בשרירים אך לא יודעים כיצד לעשות זאת? כדי לבנות מסת שריר יש צורך בתוכנית אימונים, תזונה נכונה ומנוחה טובה. במאמר זה נרחיב על הנושא ונספר לכם איך גם לכם יכול להיות גוף שרירי וחטוב כמו שאתם רואים בפרסומות.

מהי היפרטרופיה?

היפרטרופיה – זהו השם המקצועי של העלאת מסת שריר, שמטרתה היא להגדיל לא את כמות התאים בשריר אלא את גודלו של התא הקיים בשריר. השרירים שלנו יכולים לשאת עומסים מסוימים, למשל העומס המינימלי יעמוד על 40% מיכולתו של השריר, אם לא יהיה עומס של לפחות 40% אזי שהשריר כלל לא יגדל. למה הכוונה? אם אתם יכולים להרים 100 קילו במקסימום של היכולת הפיזית שלכם, המינימום יהיה הרמת משקולות של 40 קילוגרמים.
מטרת האימון היא למעשה להרוס את תאי השריר באופן שאינו מזיק או בלתי הפיך, לתת להם מנוחה טובה ותזונה נכונה וכך תתחיל בניית השריר.

היצמדות לתוכנית אימונים

כדי ליצור שינוי מהותי באורחות הגוף שלנו יש צורך לבנות תוכנית אימונים בתוך חדר כושר בחולון ולדבוק בה. כדי להשיג את התוצאות המבוקשות יש להתאמן מספר פעמים בשבוע בקביעות ולשלב עם האימונים הללו תזונה נכונה אשר תסייע לגוף ובפרט לשרירים שלנו את כל הנדרש לשלם שיקומם לאחר האימון. כדי להגדיל את מסת השריר יש ליצור עליו עומס – או התנגדות – עבודה שנעשית לרוב עם משקולות או אימוני HIIT אשר הפכו לפופולריים במיוחד. את העלאת העומסים על השריר יש לעשות באופן הדרגתי תוך הסתגלות, רק לאחר שהסתגלתם למשקל החדש ואתם מצליחים לבצע בו את כמות החזרות הנדרשת בכל סט תוכלו להעלות את גודל המשקל.

בנוסף, ניתן להגביר את האינטנסיביות של האימון, למשל כאשר אתם עושים סופר-סט, הכוונה היא שאתם עובדים על שריר מסוים נניח שריר יד קדמי, ואתם עושים סט אחד של 15 חזרות ואז כדי לתת לשריר מנוחה, במקום לעצור ולהמתין אתם מתחילים סט ראשון של יד אחורית גם 15 חזרות, מסיימים אותו וחוזרים ליד קדמית לסט השני וכך התהליך חוזר על עצמו עד סיום הסט הקדמי והאחורי ללא מנוחה בזמן האימון. הגדלת הסיבולת שלכם תוכל לסייע לתהליך זה גם כן, תוכלו להוסיף יותר חזרות לכל סט במשקל הקיים או במשקל הנמוך ממנו.

חשיבותה של תזונה נכונה

חלבון הוא המפתח לבניית שרירים. ככל שהגוף שלכם אוגר יותר חלבון כך השרירים גדלים יותר. החישוב שעליכם לעשות כדי לדעת מהי כמות החלבון שעליכם לצרוך היא לפי נוסחה הפשוטה הגורסת שצריך שני גרם חלבון על כל קילו. בנוסף, כאשר אתם נמצאים בתוכנים אימונים כה אינטנסיבית חשוב שתצרכו יותר מזון ותעלו את כמו הקלוריות שאתם אוכלים, הקפידו לשתות שייק לפני תחילת האימון ולאו דווקא אחריו הדבר תורם מאוד לבניית השרירים.

ולסיום הקפידו לישון לפחות 6 שעות ואם אתם יכולים לישון 8-10 עשו זאת. גוף שנמצא באימונים זקוק לשינה טובה ואיכותית כדי לתת לשרירים את המנוחה שהם באמת זקוקים לה לשם שיקומם וגדילתם.